4x10 12

[...] oliwa z oliwek, warzywa 3. Gofry gryczane, banan, jogurt 4. Ziemniaki, pierś z kaczki, warzywa 1 995,9 kcal 139,7 g 189,9 g 76,9 g trening w domu: 1. przysiad bułgarski 4x10 12/12/12/12 12/12/12/2 12/12/12/12 2. pompki na podwyższeniu 4xmax 13/12/13/10 13/12/12/10 12/12/10/10 3. leg curl z piłką 3xmax 16/15/10+5 20/16/13 16/13/13 4. [...]

[...] poziomej/12/10/8/6 (środkowa część) Wyciskanie hantli leżąc na ławeczce skośnej 10/10/8/8 (górna część) Brama 12/10/8/8 (dolna część) Rozpiętki leżac na ławeczce poziomej 4x10 (cała klatka) EEE ALBO BRAMA ALBO ROZPIETKI I W BRAMIE NIE DAWAJ PROGRESJI Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8/8 (tylni akton) TO JEST GLOWNIE NA PRZEDNIE [...]

[...] prostych nog/kolan do klatki 3-4x15 4x15 4x15 15/15/16/16 15/15/16/ Pr.15/15/15/kol.20 Pr.15/15/15/kol.20 15/15/20/ różne 4*15pr/20kol. pr. 17/17/18/18 4. Pompki 4x10/8 10/10/10/9/ 10/ 10/10/ 10/10/10/13 10/12/12/15 10/13/14/15 13/13/14/14 13.03 dol 1 1. HT jednonoz z core bag 5x8 12/12/13,25/14,5/14,5 13,25/13,25/14,5..16 [...]

[...] 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 / 55x6 / 65x5 4. ROZPIĘTKI NA SKOSIE UJEMNYM (pre tap 4) 5x10 / 5x10 / 9x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 5x10 / 5x10 / 8x10 / 9x10 / 9x10 / 8x10 4x10 / 4x10 / 6x10 / 8x10 / 7,25x10 / 7,25x10 - proste ręce 4x10 / 4x10 / 6x10 / 8x10 / 8x10 / 7x10 5x10 / 5x10 / 8x10 / 9x10 / 8x10 / 7x10 5. WYMACH BOCZNY ASYMETRYCZNY [...]

Nogi Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Przysiady bułgarskie 4x10-8 Żuraw 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Wspięcia odwrotne 3 serie Klatka i przedramiona Wyciskanie sztangi płasko 5x8-6 Wyciskanie ściskające hantli z rotacją do chwytu młotkowego 4x10-8 [...]

[...] PLECY: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8(niestety nie dam rady aż tyle razy się podciągnąć, w każdej serii będę robił max) Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 MC 5x8-6 Szrugsy 3x15/12-10 TYŁ BARKÓW: unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15-12 BICEPS: Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym [...]

[...] skos(glowa w gore)-4 serie po 10powt 3.Rozpietki na skosnej lawce-4 serie po 10powt Wtorek: Plecy: 1.Podciąganie na drążku4x max 2.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4x10 3.Martwy ciag 4 serie po 8 powt. Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4serie po 12-8 (2 serie uchwyt szeroki oraz 2serie uchwyt waski) 2.Uginanie [...]

[...] + warzywa: pomidory, ogórki, szczaw, marchew, pietruszka + napoje: woda 2l, mięta, americano + suple: wit. D trening B Przysiad klasyczny 4x10 28/38/38/48 nadal nie mogę usiąść do końca w IV serii… MCNPN z hantlami 4x12 12/14/14/16 bardzo lubię i dobrze wchodzi, czuję całe nogi z tyłu i pośladki. następnym [...]

[...] pomidory, ogórki, marchewka, pietruszka, kalafior, koper, burak + napoje: woda 2,5l, zielona herbata, americano, kakao + suple: wit. D trening B 1. Przysiad klasyczny 4x10 30,5/40,5/40,5/40,5 28/38/38/48 korekta ciężaru i zmniejszenie w ostatniej serii, żebym mogła siąść do końca. poszło, następnym razem w I serii wezmę więcej. 2. MCNPN z [...]

[...] pomidory, marchew, fasola szparagowa + woda 2,5l, kawa, mięta, rumianek, melisa, skrzyp, mieszanka ziołowa + wit. D, olej z wiesiołka trening B 1. Przysiad klasyczny 4x10 40,5/40,5/40,5/40,5 30,5/40,5/40,5/40,5 28/38/38/48 mimo zmęczonych nóg i pośladków po wczorajszych aktywnościach, to tutaj jakby nieco lepiej i pewniej… pomaga mi jak [...]

[...] czwórki ciezko, dwójki lekko 1. Siady tylne r8+regres 2. Fronty 5x10-12 3. Suwnica pionowa 5x10-12 4. Uginanie jednonóż+obunóż 4x15-20 +dropsert 5. Mcnpn hantlami 4x10 Wtorek: klata+tric Środa: plecy Czwartek: wollne Piątek: czwórki lekko, dwójki ciężko 1.mcnpn sztangą 5x8-10 2.superman (Ala żuraw) 4x15 3.uginanie jednonóż(wyciąg [...]

[...] będe wprowadzał po wykonaniu treningów :P Pull 1 1.Martwy ciag rampa 5 2.Podciąganie na drążku neutral rampa 6 3. Wiosłowanie T bar 4 x max rep 4.Uginanie podudzi siedząc 4x10 5.Modlitewnik gryfem łamanym 4x15 6.Szrugsy ze sztangą z przodu smith 4x15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 5 2.Wycisk na suwnicy rampa 8 3.Military press [...]

1. wyciskanie sztangi płasko (prog) - 12,10,8,6 2. wyciskanie sztangi skos (prog) - 12,10,8,6 3. przenoszenie sztangielki 3x10 lub rozpięki 4x10 4. prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/10/8/8 5. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz lub oburącz 4x10 wtorek - motyl + bic 1. 3. martwy ciąg 10/8/6/6 lub wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x20 [...]

[...] klasyczny 1x10 (50kg) 2x8 (70kg) 2x8 (80kg) 1b. Wykroki z hantelkami - 2 długości ( hantelki 10kg) 2a. Wiosło na maszynie - 4x12 (25kg) 2b. Ściąganie drążka (góra) 4x10 (45kg) 3a. Rozpiętki na maszynie 4x10 3b. Wyciskanie na ławce, lekki skos dodatni 4x10 (50kg) 4.Wyciskanie żołnierskie 4x12 (20kg) 5a. Biceps - unoszenie młotkowe [...]

[...] jakieś zastrzeżenia i pewnie nie wszystkie z sobą w pełni nie współgrają mimo to zostawię tak jak jest. Poniedziałek Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10-8 3.WYCISKANIE SZTANGI SKOS W DÓŁ 4x10-8 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

[...] na drążku). Poniedziałek: - Plecy: Marty ciąg 5x8-6 Podciaganie na drążku/ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,8,6 Wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną 4x10-8 Szrugsy 3x 15 - Triceps: Pompki na poręczach 4x10-8 Francuzy ze sztangą leżąc 3x10-8 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM/POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8 [...]

[...] by tak: I dzień Nogi 1.Prostowanie nóg w siedzeniu 3x10 2.Przysiady ze sztangą na barkach 4serie(15-12-10-10) 3.Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x10 4.Uginanie nóg 4x10 Łydki 1.Wspięcia na palce ze sztangietkami 4x20 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4serie(15-12-10-10) - progresja może być 12-10-8-8 2.Unoszenie sztangietek bokiem [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 triceps : *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 *PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 *POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max WTOREK : wolne SRODA : [...]

[...] w pracy. 9:00 - II śniadanie w pracy. 11:00/12:00 - burczy mi w brzuchu... Trening: Wygląda mniej więcej tak: I dzień: Klatka + biceps Wyciskanie hantli na skosie dodatnim. 4x10 Rozpiętki na ławce poziomej. 3x15 Wyciskanie hantli na poziomie. 4x10 Pompki z rękoma na hantli/ściąganie linek wyciągu górnego. 3xmax/3x12 Uginanie ramion z supinacją [...]

Niedziela : Przysiad 2x7 110kg 1x6 125kg Przysiady fronty 85kg 5x5 Wykroki 16kg 3x16 Wypychanie nóg na suwnicy 8x10 140kg Prostowanie nóg 4x10 60kg hip thrust 4x12 70kg Uginanie nóg na maszynie 4x10 65kg Martwy ciąg na prostych nogach 4x8 120kg Łydki : Suwnica 30x120kg ; 25x110kg ; 20x110kg; 20x100kg; 20x100kg; 25x90kg; 20x90kg Brzuch: 4x15 [...]